台北画刊107年1月第600期—营养师的快速早点 优质早餐健康无负担发布日期：2018-01-19
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台安医院体重管理中心营养师组长刘怡里忙碌的一天常是这样开始的：6点多起床，边盥洗、边按下电锅快速蒸煮1颗鸡蛋，梳洗完毕，把水煮蛋连同昨晚事先准备好的水果装袋，放进包包里就可以出门。上班时间分秒必争，有空就到医院的餐厅买馒头、面包，太忙就直接到巷口超商买吐司、地瓜或海苔饭团，早餐内容相当符合一般人对营养师的想像：食不厌精；只是这「精」并非追求食味的精致，而在於精准掌控进食时间以及挑选食材的严格度。
▲可挑选杂粮面包作为健康早餐的主食。（摄影／杨智仁）
三餐正常，定时定量
以资深营养师的立场，刘怡里认为定时吃早餐有调校生理时钟、让沉睡一夜的体内器官自然苏醒的功能，因此向来恪守「三餐正常、定时定量」准则，视早餐为人体机制、养生保健的自然定律。
▲营养师刘怡里认为吃早餐是养生保健的重要准则之一。（摄影／杨智仁）
她吃早餐像做功课一样坚持、认真又准确：9点前一定吃完，「黄金三角」组合包括：优质淀粉、优质蛋白、蔬菜水果，再加上早上10点、下午3点各一次水果，一天5餐，从不担心营养失衡。她强调：「很多人因为忙碌或怕胖，早上常省略不吃，或是延迟到中午连午餐一起吃，其实这样容易导致单次进食量太大，对血糖控制来说并非好事，也会影响到身体代谢及荷尔蒙的变化。」
▲刘怡里每天准备包含了5大类营养食材的均衡早餐。（摄影／杨智仁）
所谓优质淀粉，指的是不经加工或低度加工、保留较高营养成分与纤维质的五谷杂粮，例如全麦面包、全麦馒头、糙米饭，不用精致糖、使用坚果油、全麦比例达到51%以上的面包与馒头尤其深得她心。优质蛋白则指容易消化的完全蛋白质，例如 豆浆、奶类、蛋。
▲摄取优质淀粉可让一天的精神更充沛。（图／Shutterstock提供）
刘怡里也不忘补充水分与蔬果：「使人放松的副交感神经功能会在睡眠中达到高峰，使肠道蠕动变得活跃，起床後和吃完早餐後是很理想的排便时间，在这个时间点补足膳食纤维和适当油脂，可以促进排便通畅。」
挑着吃，才健康
三餐定时定量、不喝饮料、不吃甜点零食，别人看刘怡里的饮食超凡脱俗，笑她「很仙女」，其实她的饮食素养源自严格的家庭食育：「妈妈是家庭主妇，有充足的时间，也很愿意花心思为家人张罗三餐。」在盛产海鲜的高雄长大，小时候的早餐总少不了鲜鱼，像是虱目鱼汤、虱目鱼粥，再搭配地瓜饭、炒青菜、煎蛋或自家卤的豆腐、豆干、海带、红萝卜，还会搭配一大盘现切水果。「热的、咸的、汤汤水水、菜色丰富，吃完一餐保证精、气、神十足。」一直到了上台北念书才接触外食，味觉受到空前冲击自不待言。她还记得大学第一次吃到洋芋片的感觉超惊艳：「天呀，也太香了吧！」还好没让味觉就此沉沦。她笑说：「从小的味觉教育加上营养师的专业训练，我清楚哪些食物是好的、哪些该浅尝即止。」
▲原味蛋饼也是刘怡里最爱的早点之一。（摄影／杨智仁）
对饮食挑三拣四、斤斤计较，但刘怡里认为自己其实什麽都吃，只是懂得「挑着吃」，透过店家的客制化服务让饮食更趋健康。她喜欢豆浆店的蛋饼，但只吃原味；去传统早餐店买三明治，会请老板拿掉培根、火腿、美乃滋等加工品，汉堡肉换成燻鸡或里脊肉。去超商买饭团，特意挑选包覆海苔以及纯白饭的饭团，增加膳食纤维摄取并避免搀杂过多调味。有时觉得超商水果太贵，便去市场买足一星期分量的香蕉、柳丁、甜柿、苹果等时令水果，放在办公室当作下午茶点心，健康又美味。
▲时令水果当点心，健康又美味。（图／Shutterstock提供）
她鲜少为了满足口腹之欲或好奇心而尝鲜或打牙祭，即使有时拗不过朋友邀约吃一顿流行的早午餐，也会在家先吃过早餐，不让自己空腹太久，「固定进食的好处就是，不会因为过度饥饿而吃得太多。」层层筛选之下，乐子（theDiner）是少数符合刘怡里标准的Brunch餐厅，因为「可以选配」。她会把火腿、培根换成煎鸡胸肉或蘑菇，白吐司换成全麦或亚麻仁籽吐司，既能满足口欲又兼顾营养需求。「现代人很忙，但是照顾自己的身体真的没那麽难，只要学着调整 味觉、习惯清淡，身体会告诉你，怎麽吃早餐最正确。」
▲早午餐店盛行，丰盛的餐点令大家趋之若鹜。（摄影／杨智仁）
▲自行选配早午餐，既能满足口欲又符合营养需求。（摄影／杨智仁）
刘怡里常买全麦面包、馒头回家冷冻起来，要吃再解冻蒸热，夹蛋、起司片或涂上坚果酱， 再搭配一杯拿铁，就是一顿美味营养的早餐。 |
▲早餐既要丰富也要注重营养均衡。（图／Shutterstock提供）
文／锺文萍
摄影／杨智仁
图／Shutterstock提供
