发布日期:2022-06-07
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时序入夏,用清爽的沙拉唤醒味蕾吧!以往沙拉总是饮食中的配角,一般人对沙拉食材的选择与搭配也不那麽讲究。然而由於现代人注重均衡饮食,除了以肉类为主的主菜,以蔬果为主的沙拉也逐渐获得重视。对食品营养相当有研究的「牧牧沙拉」主理人蔡清渊,深谙沙拉简单又多变的美味魅力,且听他诉说如何丰富运用当季食材,搭配健康的油、醋、酱料,让沙拉跃升为营养与美味兼具的餐食主角。
沙拉用料丰富自由,营养均衡低热量,是十分受欢迎的夏日餐食选择。(图/Timolina)
轻量的餐饮新「食」尚
现代社会紧张忙碌,人们在巨大的生活压力下,常常以暴饮暴食来纾压,造成身体多余的负担,也因此营养均衡、低热量、食材多元的沙拉餐点,成了许多人的餐桌新欢, 特别在这炎炎夏日里,可说是消暑气的最佳选择。
在一般人的印象里,沙拉常是味道单调、吃不饱的生菜组合,然而蔡清渊指出,这其实是一种偏见,「只要食材搭配得宜,以适量淀粉、肉品,加上大量不同种类的蔬果, 便能同时具备碳水化合物、蛋白质、脂质、矿物质、维生素等营养素,一盘沙拉也能吃得极富变化又健康!」
过往台湾人料理蔬菜常加入沙茶、酱油膏、味精等口味较重的调味料,蔡清渊认为,这样反而吃不到食材的新鲜原味,而沙拉正可以将味觉「format 」(格式化),让美味重新被定义。不过尽管沙拉通常以生菜为主,但他也分享让食材更美味的秘诀,例如翼豆、龙须菜等纤维较粗的食材,可以事先汆烫或稍微煮过;结构厚实的彩椒、玉米笋, 或是根茎类的南瓜、马铃薯则不妨先烤过, 就能不失原味又有较佳的口感。
食材丰富又营养的沙拉主食
这两、三年受疫情影响,许多人开始尝试在家做菜,而健康营养、容易上手的沙拉也成为许多人的首选。DIY沙拉并非难事,蔡清渊建议,采买食材时尽量挑选当季的在地蔬果,种类越多越好。
例如水果及叶菜、芽菜蕴含大量维生素、矿物质和膳食纤维;口感软绵的根茎类有丰富淀粉;藻类含有褐藻醣胶、叶绿素、藻褐素等营养成分;豆类蛋白质含量高……选用不同种类的蔬果,可让沙拉的营养及美味大幅加分。
此外,不同颜色的蔬果往往富含不同的「植化素」,例如绿色蔬果富含儿茶素;橘黄色蔬果富含胡萝卜素、玉米黄素、叶黄素;红色蔬果富含茄红素……也因此在选购食材时,不妨多挑选不同颜色的蔬果,不仅吃起来营养健康,看起来也赏心悦目。
至於沙拉食材的配置,蔡清渊建议,「可将蔬果比例拉高,最好超过10种,来补足纤维质。再依个人喜好加入里脊肉、牛肉、鲑鱼、鸡肉、火腿、培根、香肠、海鲜、蛋、豆腐、起司片……作为蛋白质来源。另外还能适度搭配通心面、南瓜、地瓜、马铃薯等碳水化合物,并添加少量的坚果及食用油,帮助摄取适量脂质。」他提醒,沙拉餐制作不难,但在准备食材时务必注意营养均衡,多样食材搭配也可让滋味更丰富。
蔡清渊建议沙拉食材可多选用当季蔬果,并且尽可能使用色彩缤纷的组合,以摄取到各种营养。(摄影/庄智渊)
运用调料让美味升级
除了丰富、多变的食材,调料也是许多人享用沙拉的必备之物,油、盐、醋、果醋、优格、胡麻酱、泰式酱等,都是市面上可轻易购得的选择。蔡清渊分享,在油脂的选择上,除了常使用的橄榄油,也可选择冷压鲜榨的麻油、花生油,比起市面上精炼的油品,更能保留其香气及营养成分,而原本口感硬脆的食材,也能变得滑顺可口;盐可以增添蔬菜的咸味,运用岩盐、海盐、湖盐混搭或交替使用,可让口中的食物更富层次感;醋可以选用红酒醋或是以不同水果制成的果醋,尽量挑选天然、无过多化学添加物的产品,能带来柔和而不会过呛的酸味。
此外,各式种子与香料也是增添沙拉风味的好帮手,「将南瓜籽烘乾磨成粉,或是用姜黄粉等辛香料,撒在沙拉上,也能提升香气。如果想增添酸味,则可以撒上乾燥洛神花的粉末,或挤一点柠檬汁,或是加入百香果、柚子、柑橘类水果,都有同样的效果。」蔡清渊说,只要勇於尝试,调料也能玩出不少花样。
沙拉看似简单,却能满足口腹之欲和均衡营养需求,以纯粹的食材原味,让味蕾重新探索美味的可能性。珍爱自己,就从为自己准备一盘丰盛可口的主角级沙拉开始。
调料是让沙拉美味更升级的关键。(摄影/庄智渊)
自制清爽沙拉盘
材料:
•美生菜100克
•高丽菜丝30克
•花椰菜3~4朵
•莲藕20克
•栉瓜30克
•苹果30克
•奇异果30克
•小番茄4~6颗
•毛豆20克
•玉米粒20克
•玉米笋3根
•白精灵菇20克
•香菇20克
•橘子3~4瓣
•豆苗20克
调料:
红酒醋、果醋、橄榄油、迷迭香、盐、黑胡椒各少许,另准备半颗柠檬
步骤:
1.将花椰菜、莲藕、玉米笋、毛豆、玉米粒、白精灵菇及香菇烫熟。
2.取烫熟的莲藕切片,再与花椰菜、玉米笋一同过冰水。
3.过冰水後的玉米笋切斜段,另将栉瓜切薄片、小番茄剖半、苹果及奇异果切丁。
4.美生菜拌入高丽菜丝铺底,将上述处理过的食材以及橘子瓣、豆苗置於其上。
5.将红酒醋、果醋、橄榄油直接绕着沙拉淋2至3圈,再洒入少许迷迭香、盐、黑胡椒,
最後挤上半颗柠檬即可。另亦可将所有调料依个人喜好混合搅拌,再淋於沙拉上食用。


文-赵意雯 · 摄影-庄智渊 · 图-Timolina
轻量的餐饮新「食」尚
现代社会紧张忙碌,人们在巨大的生活压力下,常常以暴饮暴食来纾压,造成身体多余的负担,也因此营养均衡、低热量、食材多元的沙拉餐点,成了许多人的餐桌新欢, 特别在这炎炎夏日里,可说是消暑气的最佳选择。
在一般人的印象里,沙拉常是味道单调、吃不饱的生菜组合,然而蔡清渊指出,这其实是一种偏见,「只要食材搭配得宜,以适量淀粉、肉品,加上大量不同种类的蔬果, 便能同时具备碳水化合物、蛋白质、脂质、矿物质、维生素等营养素,一盘沙拉也能吃得极富变化又健康!」
过往台湾人料理蔬菜常加入沙茶、酱油膏、味精等口味较重的调味料,蔡清渊认为,这样反而吃不到食材的新鲜原味,而沙拉正可以将味觉「format 」(格式化),让美味重新被定义。不过尽管沙拉通常以生菜为主,但他也分享让食材更美味的秘诀,例如翼豆、龙须菜等纤维较粗的食材,可以事先汆烫或稍微煮过;结构厚实的彩椒、玉米笋, 或是根茎类的南瓜、马铃薯则不妨先烤过, 就能不失原味又有较佳的口感。
食材丰富又营养的沙拉主食
这两、三年受疫情影响,许多人开始尝试在家做菜,而健康营养、容易上手的沙拉也成为许多人的首选。DIY沙拉并非难事,蔡清渊建议,采买食材时尽量挑选当季的在地蔬果,种类越多越好。
例如水果及叶菜、芽菜蕴含大量维生素、矿物质和膳食纤维;口感软绵的根茎类有丰富淀粉;藻类含有褐藻醣胶、叶绿素、藻褐素等营养成分;豆类蛋白质含量高……选用不同种类的蔬果,可让沙拉的营养及美味大幅加分。
此外,不同颜色的蔬果往往富含不同的「植化素」,例如绿色蔬果富含儿茶素;橘黄色蔬果富含胡萝卜素、玉米黄素、叶黄素;红色蔬果富含茄红素……也因此在选购食材时,不妨多挑选不同颜色的蔬果,不仅吃起来营养健康,看起来也赏心悦目。
至於沙拉食材的配置,蔡清渊建议,「可将蔬果比例拉高,最好超过10种,来补足纤维质。再依个人喜好加入里脊肉、牛肉、鲑鱼、鸡肉、火腿、培根、香肠、海鲜、蛋、豆腐、起司片……作为蛋白质来源。另外还能适度搭配通心面、南瓜、地瓜、马铃薯等碳水化合物,并添加少量的坚果及食用油,帮助摄取适量脂质。」他提醒,沙拉餐制作不难,但在准备食材时务必注意营养均衡,多样食材搭配也可让滋味更丰富。
运用调料让美味升级
除了丰富、多变的食材,调料也是许多人享用沙拉的必备之物,油、盐、醋、果醋、优格、胡麻酱、泰式酱等,都是市面上可轻易购得的选择。蔡清渊分享,在油脂的选择上,除了常使用的橄榄油,也可选择冷压鲜榨的麻油、花生油,比起市面上精炼的油品,更能保留其香气及营养成分,而原本口感硬脆的食材,也能变得滑顺可口;盐可以增添蔬菜的咸味,运用岩盐、海盐、湖盐混搭或交替使用,可让口中的食物更富层次感;醋可以选用红酒醋或是以不同水果制成的果醋,尽量挑选天然、无过多化学添加物的产品,能带来柔和而不会过呛的酸味。
此外,各式种子与香料也是增添沙拉风味的好帮手,「将南瓜籽烘乾磨成粉,或是用姜黄粉等辛香料,撒在沙拉上,也能提升香气。如果想增添酸味,则可以撒上乾燥洛神花的粉末,或挤一点柠檬汁,或是加入百香果、柚子、柑橘类水果,都有同样的效果。」蔡清渊说,只要勇於尝试,调料也能玩出不少花样。
沙拉看似简单,却能满足口腹之欲和均衡营养需求,以纯粹的食材原味,让味蕾重新探索美味的可能性。珍爱自己,就从为自己准备一盘丰盛可口的主角级沙拉开始。
自制清爽沙拉盘
材料:
•美生菜100克
•高丽菜丝30克
•花椰菜3~4朵
•莲藕20克
•栉瓜30克
•苹果30克
•奇异果30克
•小番茄4~6颗
•毛豆20克
•玉米粒20克
•玉米笋3根
•白精灵菇20克
•香菇20克
•橘子3~4瓣
•豆苗20克
调料:
红酒醋、果醋、橄榄油、迷迭香、盐、黑胡椒各少许,另准备半颗柠檬
步骤:
1.将花椰菜、莲藕、玉米笋、毛豆、玉米粒、白精灵菇及香菇烫熟。
2.取烫熟的莲藕切片,再与花椰菜、玉米笋一同过冰水。
3.过冰水後的玉米笋切斜段,另将栉瓜切薄片、小番茄剖半、苹果及奇异果切丁。
4.美生菜拌入高丽菜丝铺底,将上述处理过的食材以及橘子瓣、豆苗置於其上。
5.将红酒醋、果醋、橄榄油直接绕着沙拉淋2至3圈,再洒入少许迷迭香、盐、黑胡椒,
最後挤上半颗柠檬即可。另亦可将所有调料依个人喜好混合搅拌,再淋於沙拉上食用。
文-赵意雯 · 摄影-庄智渊 · 图-Timolina