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台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里忙碌的一天常是這樣開始的：6點多起床，邊盥洗、邊按下電鍋快速蒸煮1顆雞蛋，梳洗完畢，把水煮蛋連同昨晚事先準備好的水果裝袋，放進包包裡就可以出門。上班時間分秒必爭，有空就到醫院的餐廳買饅頭、麵包，太忙就直接到巷口超商買吐司、地瓜或海苔飯糰，早餐內容相當符合一般人對營養師的想像：食不厭精；只是這「精」並非追求食味的精緻，而在於精準掌控進食時間以及挑選食材的嚴格度。
▲可挑選雜糧麵包作為健康早餐的主食。（攝影／楊智仁）

三餐正常，定時定量

以資深營養師的立場，劉怡里認為定時吃早餐有調校生理時鐘、讓沉睡一夜的體內器官自然甦醒的功能，因此向來恪守「三餐正常、定時定量」準則，視早餐為人體機制、養生保健的自然定律。
▲營養師劉怡里認為吃早餐是養生保健的重要準則之一。（攝影／楊智仁）

她吃早餐像做功課一樣堅持、認真又準確：9點前一定吃完，「黃金三角」組合包括：優質澱粉、優質蛋白、蔬菜水果，再加上早上10點、下午3點各一次水果，一天5餐，從不擔心營養失衡。她強調：「很多人因為忙碌或怕胖，早上常省略不吃，或是延遲到中午連午餐一起吃，其實這樣容易導致單次進食量太大，對血糖控制來說並非好事，也會影響到身體代謝及荷爾蒙的變化。」
▲劉怡里每天準備包含了5大類營養食材的均衡早餐。（攝影／楊智仁）

所謂優質澱粉，指的是不經加工或低度加工、保留較高營養成分與纖維質的五穀雜糧，例如全麥麵包、全麥饅頭、糙米飯，不用精緻糖、使用堅果油、全麥比例達到51%以上的麵包與饅頭尤其深得她心。優質蛋白則指容易消化的完全蛋白質，例如 豆漿、奶類、蛋。
▲攝取優質澱粉可讓一天的精神更充沛。（圖／Shutterstock提供）

劉怡里也不忘補充水分與蔬果：「使人放鬆的副交感神經功能會在睡眠中達到高峰，使腸道蠕動變得活躍，起床後和吃完早餐後是很理想的排便時間，在這個時間點補足膳食纖維和適當油脂，可以促進排便通暢。」

挑著吃，才健康

三餐定時定量、不喝飲料、不吃甜點零食，別人看劉怡里的飲食超凡脫俗，笑她「很仙女」，其實她的飲食素養源自嚴格的家庭食育：「媽媽是家庭主婦，有充足的時間，也很願意花心思為家人張羅三餐。」在盛產海鮮的高雄長大，小時候的早餐總少不了鮮魚，像是虱目魚湯、虱目魚粥，再搭配地瓜飯、炒青菜、煎蛋或自家滷的豆腐、豆干、海帶、紅蘿蔔，還會搭配一大盤現切水果。「熱的、鹹的、湯湯水水、菜色豐富，吃完一餐保證精、氣、神十足。」一直到了上台北念書才接觸外食，味覺受到空前衝擊自不待言。她還記得大學第一次吃到洋芋片的感覺超驚豔：「天呀，也太香了吧！」還好沒讓味覺就此沉淪。她笑說：「從小的味覺教育加上營養師的專業訓練，我清楚哪些食物是好的、哪些該淺嘗即止。」

▲原味蛋餅也是劉怡里最愛的早點之一。（攝影／楊智仁）

對飲食挑三揀四、斤斤計較，但劉怡里認為自己其實什麼都吃，只是懂得「挑著吃」，透過店家的客製化服務讓飲食更趨健康。她喜歡豆漿店的蛋餅，但只吃原味；去傳統早餐店買三明治，會請老闆拿掉培根、火腿、美乃滋等加工品，漢堡肉換成燻雞或裡脊肉。去超商買飯糰，特意挑選包覆海苔以及純白飯的飯糰，增加膳食纖維攝取並避免攙雜過多調味。有時覺得超商水果太貴，便去市場買足一星期分量的香蕉、柳丁、甜柿、蘋果等時令水果，放在辦公室當作下午茶點心，健康又美味。
▲時令水果當點心，健康又美味。（圖／Shutterstock提供）

她鮮少為了滿足口腹之欲或好奇心而嘗鮮或打牙祭，即使有時拗不過朋友邀約吃一頓流行的早午餐，也會在家先吃過早餐，不讓自己空腹太久，「固定進食的好處就是，不會因為過度飢餓而吃得太多。」層層篩選之下，樂子（theDiner）是少數符合劉怡里標準的Brunch餐廳，因為「可以選配」。她會把火腿、培根換成煎雞胸肉或蘑菇，白吐司換成全麥或亞麻仁籽吐司，既能滿足口欲又兼顧營養需求。「現代人很忙，但是照顧自己的身體真的沒那麼難，只要學著調整 味覺、習慣清淡，身體會告訴你，怎麼吃早餐最正確。」
▲早午餐店盛行，豐盛的餐點令大家趨之若鶩。（攝影／楊智仁）


▲自行選配早午餐，既能滿足口欲又符合營養需求。（攝影／楊智仁）

文／鍾文萍
攝影／楊智仁
圖／Shutterstock提供