親子一同下廚 培養共食樂趣多 (台北畫刊110年4月)發佈日期：2021-04-07
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充足的營養在孩子成長過程中扮演著重要角色，兒童食育營養師李婉萍表示，具有維生素D、鈣質、鐵質、β-胡蘿蔔素的食材不可或缺，可以挑選擁有深綠色、橘紅色色彩的蔬果作為料理指標，而透過親子共同下廚，還能培養孩子肌肉發展、手眼協調的能力。
運用日常好取得的食材，製作適合孩童的簡單營養料理。（攝影／黃映嘉）
從日常飲食中
補足孩子所需營養
李婉萍觀察到坊間常見的親子餐廳，著重的是提供父母帶著孩子前來用餐時有放鬆喘息的空間，但從營養師的角度來看，部分飲食可能不是那麼適合孩子。「許多餐廳提供的仍是快速、方便的炸雞塊、炸薯條等食物，而且親子餐廳多半提供玩樂的空間與玩具，如果讓孩子習慣將歡樂與炸物連結在一起，以後他們壓力大時，就會習慣吃這些東西來紓壓。」
李婉萍指出，鮭魚以及深綠色蔬菜都富含營養價值，很適合時常作為日常菜色的食材。（圖／ Timolina/Shutterstock）
就學齡前孩童所需的營養素來說，李婉萍提及，其實在一般的飲食中都能攝取得到。例如幫助骨骼發育的鈣質，常見的奶製品如牛奶、優格或起司，都是不錯的鈣質來源，而鮭魚、秋刀魚、鯖魚還有蛋黃，則可以提供維生素D 的攝取。李婉萍表示，鮭魚炒飯或是海鮮奶油燉飯，就是十分適合的營養料理。
常備根莖類與冷凍蔬菜
快速上菜非難事
此外，李婉萍提醒，現下孩童在「葉酸」的攝取上普遍不足，家長可以檢視平時的菜單，至少每兩天要有一份深綠色蔬菜，才能從中攝取足夠的葉酸，即使是含有「苦味」的苦瓜、芥蘭菜、油菜等，對孩子也是不錯的蔬菜。
李婉萍認為，增加食材的多元性，也能降低孩子偏食的可能。「孩子會有所謂的『食物恐新症』，對於沒吃過的食物會先排斥，所以建議家長可以替換不同的菜色，除了增加食材的多樣化，以後孩子也比較不會因為不常吃某些蔬菜，像是苦瓜或茄子等，而製造過多剩菜的問題。」
然而，許多家長白天忙於工作，能親自下廚的時間相當有限，李婉萍建議，可以在家中常備根莖類食材，如南瓜、胡蘿蔔等，一來此類食材耐長時間存放，二來料理起來也相對方便。而冷凍的毛豆、青花菜也是冰箱中能常備的食材，不論是將青花菜退冰後加熱，或是做道毛豆拌飯、絞肉蒸毛豆、毛豆炒豆腐，都能快速上菜。若時間允許，李婉萍認為讓孩子一起幫忙料理也是不錯的選擇，對於親子的感情維繫也有幫助。
捏麵疙瘩的方式很自由，在備料同時也能訓練孩子手眼協調。（攝影／黃映嘉）
李婉萍相當推薦可以快速上桌又兼具營養價值的料理。
親子共享下廚時光
培養孩童協調與創意
這次李婉萍介紹了兩道親子食譜，適合家長與孩子一起下廚嘗試。第一道料理是能作為主食的「南瓜麵疙瘩」，李婉萍提到，「這個時候就能讓孩子一起幫忙將麵糰捏成麵疙瘩，也能使用烘焙餅乾的模具，做出形狀各異的麵疙瘩，透過像是遊戲的方式，訓練孩子在揉捏時的手部肌肉發展與手眼協調。」李婉萍提醒，只要注意孩子捏出的麵疙瘩不要太厚，其餘的都能讓他們自由發揮，過程中適時稱讚孩子、給予鼓勵，也是增加孩子信心的好方法。
第二道料理則是能快速上菜的「胡蘿蔔炒蛋」，李婉萍表示，這道菜擁有β-胡蘿蔔素，也有雞蛋中的卵磷脂與維生素D。她建議，胡蘿蔔需要有充分的油脂才能減低草腥味，所以在料理時可以放入多一點食用油。另外，比起刨絲，建議用刀切絲，這是因為用刨刀刨出的胡蘿蔔絲形狀一致，翻炒後容易軟爛，刀切的胡蘿蔔絲由於形狀、角度較多，吃起來的口感也比較豐富，至於打蛋攪拌的步驟，不妨就交給孩子試試看。「不過事前就要先跟孩子說明可能的危險，切忌邊做邊說！」李婉萍最後也不忘提醒，刀具、火源都是廚房中的危險因素，一定要事先告誡，才能享有安全的親子下廚時光。
親子手作食譜
南瓜60 公克、胡蘿蔔40 公克、黑木耳40 公克、肉絲80 公克、中筋麵粉100 公克、太白粉50 公克、鹽1/4 小匙、蔥段適量、蝦米少許、高湯1,000c.c。
步驟：
1. 將胡蘿蔔、黑木耳洗淨切絲，蝦米泡水20分鐘後瀝乾備用。
2. 將南瓜去皮、切成大小一致的塊狀蒸至軟透。
3. 將南瓜與中筋麵粉、太白粉、鹽巴混合，搓揉成不沾手或能成形的麵糰並靜置3 至5 分鐘醒麵，再以滾水將麵疙瘩煮至浮起。
4. 另起油鍋放入蔥段、蝦米爆香，加入肉絲拌炒，接著加入高湯、胡蘿蔔及黑木耳煮滾，加入麵疙瘩即可上桌。
胡蘿蔔半根、雞蛋4 顆。
步驟：
1. 將胡蘿蔔洗淨、削皮後切絲。
2. 起油鍋將胡蘿蔔絲炒至軟爛。
3. 將打好的蛋液加入，依個人口味將蛋炒至八分熟或全熟。
4. 適量調味後即可上桌。
文－田育志 攝影－林冠良、黃映嘉 圖－Timolina/Shutterstock
運用日常好取得的食材，製作適合孩童的簡單營養料理。（攝影／黃映嘉）從日常飲食中
補足孩子所需營養
李婉萍觀察到坊間常見的親子餐廳，著重的是提供父母帶著孩子前來用餐時有放鬆喘息的空間，但從營養師的角度來看，部分飲食可能不是那麼適合孩子。「許多餐廳提供的仍是快速、方便的炸雞塊、炸薯條等食物，而且親子餐廳多半提供玩樂的空間與玩具，如果讓孩子習慣將歡樂與炸物連結在一起，以後他們壓力大時，就會習慣吃這些東西來紓壓。」
李婉萍指出，鮭魚以及深綠色蔬菜都富含營養價值，很適合時常作為日常菜色的食材。（圖／ Timolina/Shutterstock）就學齡前孩童所需的營養素來說，李婉萍提及，其實在一般的飲食中都能攝取得到。例如幫助骨骼發育的鈣質，常見的奶製品如牛奶、優格或起司，都是不錯的鈣質來源，而鮭魚、秋刀魚、鯖魚還有蛋黃，則可以提供維生素D 的攝取。李婉萍表示，鮭魚炒飯或是海鮮奶油燉飯，就是十分適合的營養料理。
常備根莖類與冷凍蔬菜
快速上菜非難事
此外，李婉萍提醒，現下孩童在「葉酸」的攝取上普遍不足，家長可以檢視平時的菜單，至少每兩天要有一份深綠色蔬菜，才能從中攝取足夠的葉酸，即使是含有「苦味」的苦瓜、芥蘭菜、油菜等，對孩子也是不錯的蔬菜。
李婉萍認為，增加食材的多元性，也能降低孩子偏食的可能。「孩子會有所謂的『食物恐新症』，對於沒吃過的食物會先排斥，所以建議家長可以替換不同的菜色，除了增加食材的多樣化，以後孩子也比較不會因為不常吃某些蔬菜，像是苦瓜或茄子等，而製造過多剩菜的問題。」
然而，許多家長白天忙於工作，能親自下廚的時間相當有限，李婉萍建議，可以在家中常備根莖類食材，如南瓜、胡蘿蔔等，一來此類食材耐長時間存放，二來料理起來也相對方便。而冷凍的毛豆、青花菜也是冰箱中能常備的食材，不論是將青花菜退冰後加熱，或是做道毛豆拌飯、絞肉蒸毛豆、毛豆炒豆腐，都能快速上菜。若時間允許，李婉萍認為讓孩子一起幫忙料理也是不錯的選擇，對於親子的感情維繫也有幫助。
捏麵疙瘩的方式很自由，在備料同時也能訓練孩子手眼協調。（攝影／黃映嘉）李婉萍相當推薦可以快速上桌又兼具營養價值的料理。親子共享下廚時光
培養孩童協調與創意
這次李婉萍介紹了兩道親子食譜，適合家長與孩子一起下廚嘗試。第一道料理是能作為主食的「南瓜麵疙瘩」，李婉萍提到，「這個時候就能讓孩子一起幫忙將麵糰捏成麵疙瘩，也能使用烘焙餅乾的模具，做出形狀各異的麵疙瘩，透過像是遊戲的方式，訓練孩子在揉捏時的手部肌肉發展與手眼協調。」李婉萍提醒，只要注意孩子捏出的麵疙瘩不要太厚，其餘的都能讓他們自由發揮，過程中適時稱讚孩子、給予鼓勵，也是增加孩子信心的好方法。
第二道料理則是能快速上菜的「胡蘿蔔炒蛋」，李婉萍表示，這道菜擁有β-胡蘿蔔素，也有雞蛋中的卵磷脂與維生素D。她建議，胡蘿蔔需要有充分的油脂才能減低草腥味，所以在料理時可以放入多一點食用油。另外，比起刨絲，建議用刀切絲，這是因為用刨刀刨出的胡蘿蔔絲形狀一致，翻炒後容易軟爛，刀切的胡蘿蔔絲由於形狀、角度較多，吃起來的口感也比較豐富，至於打蛋攪拌的步驟，不妨就交給孩子試試看。「不過事前就要先跟孩子說明可能的危險，切忌邊做邊說！」李婉萍最後也不忘提醒，刀具、火源都是廚房中的危險因素，一定要事先告誡，才能享有安全的親子下廚時光。
親子手作食譜
- 南瓜麵疙瘩
南瓜60 公克、胡蘿蔔40 公克、黑木耳40 公克、肉絲80 公克、中筋麵粉100 公克、太白粉50 公克、鹽1/4 小匙、蔥段適量、蝦米少許、高湯1,000c.c。
步驟：
1. 將胡蘿蔔、黑木耳洗淨切絲，蝦米泡水20分鐘後瀝乾備用。
2. 將南瓜去皮、切成大小一致的塊狀蒸至軟透。
3. 將南瓜與中筋麵粉、太白粉、鹽巴混合，搓揉成不沾手或能成形的麵糰並靜置3 至5 分鐘醒麵，再以滾水將麵疙瘩煮至浮起。
4. 另起油鍋放入蔥段、蝦米爆香，加入肉絲拌炒，接著加入高湯、胡蘿蔔及黑木耳煮滾，加入麵疙瘩即可上桌。
- 胡蘿蔔炒蛋
胡蘿蔔半根、雞蛋4 顆。步驟：
1. 將胡蘿蔔洗淨、削皮後切絲。
2. 起油鍋將胡蘿蔔絲炒至軟爛。
3. 將打好的蛋液加入，依個人口味將蛋炒至八分熟或全熟。
4. 適量調味後即可上桌。
文－田育志 攝影－林冠良、黃映嘉 圖－Timolina/Shutterstock
