工作新日常 調節WFH的生活節奏(台北畫刊110年8月)發佈日期：2021-08-05
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疫情除了改變人們的生活，它的影響也反映在工作層面。不少公司行號為降低群聚風險，實施居家辦公（Work From Home, WFH）措施，讓員工在家工作，甚至也有企業開始評估未來常態性實施居家辦公的可能。當居家上班成為一種新的工作樣態，要如何建立更有效率的工作節奏、又不至於陷入總是在工作的處境，讓臨床心理師蘇益賢從專業角度出發， 分享如何調整生活節奏、舒緩自我情緒的小祕訣。
蘇益賢建議，在家中闢出工作專屬空間，可讓WFH 更有效率。
建立上下班界線及生活秩序
每天起早趕上班，是許多人習以為常的生活模式，通勤的路程提供人們一段「轉場」的時間，好將自己的心理狀態切換成上班模式，在家工作雖減省了往返時間，卻反而讓上下班的分野變得模糊。蘇益賢指出，「滿多人出現在該上班時沒有工作的心情，下班後也沒有真正休息的感覺。這條界線，是已經居家辦公一段時間的人，首先需要找回來的。」
上班前不妨先喝杯咖啡、聽音樂，建立居家工作時的「上班打卡的儀式」。
對於如何找回兩者的界線，蘇益賢認為可透過建立「上班打卡的儀式」來執行。舉例來說，也許可以固定在開始工作前喝一杯咖啡，或是先聽一段Podcast節目，「讓這些行為變成你在工作前固定會做的事，這個打卡儀式在心理學上叫作『自我暗示』，告訴大腦『我現在要開始上班了』。」
如果依照前述方式還是很難區隔上下班狀態，蘇益賢建議不妨試試看「刺激控制法」。這方法常被用來治療失眠，當遇到睡不著的情形時，就離開床去做些靜態放鬆的事情，直到覺得累了、睡意來襲，才躺上床去，重新建立「床等同於睡眠」的連結。把刺激控制法運用在WFH，就是在家裡闢出一塊專屬工作的區域，「只有上班時間會出現在那裡，下班後就不再使用這張桌子。這也是種暗示，讓身體可以區分出進入這個區域就是工作模式、離開就是休息模式。」
居家工作仍要為自己安排休息時間，在陽台看書、看風景是不錯的選擇。
另外，蘇益賢也觀察到，長期居家辦公會出現的另一種樣態就是沒有確實「下班」，導致形成「太過努力工作」，讓精神無法真正放鬆。他叮嚀大家，要記得為自己「刻意安排」適當的休息時間，「不要把自己的能量電池用盡才想到要充電。」工作後或疲倦時做些放鬆活動，到陽台曬太陽、看看窗外風景，在保持社交距離和防疫準則的前提下外出透透氣，並建立工作與休息的規律。蘇益賢認為，建立生活中的「規律」是WFH時很重要的元素，「一個有秩序的作息表，會讓我們的大腦比較舒服。」
適時分享心情尋求協助
不同於在辦公室的團體作戰氣氛，工作再辛苦，一轉頭就有夥伴能即時加油打氣，「很多人在家工作時，轉過頭去，看到的是小孩坐在地上哭。」蘇益賢笑著說。
疫情前，上班隨時都有跟同事、主管互動的機會，但WFH少了實體的人際互動，更容易感到孤單、乏味，也較難排解無力、焦慮等情緒，「這時候我會鼓勵大家要善用科技工具，持續創造人際的連結。」比方說蘇益賢會和同學相約同時上線吃晚飯，透過「視訊聚餐」的方式簡單交流，建立歸屬感。他發現許多人因為害羞、擔心打擾到別人，而錯失了與他人的進一步互動，「其實你可以嘗試跨出第一步，成為那個主動發難、主動提供有趣點子的人。」
透過「視訊聚餐」維持與他人的互動，舒緩WFH的孤單感。
蘇益賢認為，分享心情在WFH時極為重要，「很多時候我們遇到煩惱時找個人聊聊，未必是期待事情可以馬上解決，但卻可能在聊天過程中注意到過去自己沒想到的環節，搞不好這就是解決問題的關鍵。」他強調，「練習把心事說出來，在訴說的過程中同時整理思緒，也是我們可以趁這段期間培養的能力。」
蘇益賢也提醒，除了和親友分享心情，遇到低潮時也能拿起電話尋求協助，像是台北市衛生局防疫心理諮詢專線、社區心理衛生中心諮詢專線、衛生福利部安心專線1925，或是張老師輔導專線1980，都能提供心理諮詢服務，讓憂鬱、煩悶的情緒能夠獲得開導與紓解。
除了向外尋求協助，適時的「自助」對於居家辦公的人來說也很重要。「當察覺自己感到非常疲憊時，最好能立刻放下手邊的工作。」他特別提到，人在情緒不好時容易陷入負面狀態，「你怎麼想都想不到如何能讓自己心情變好。」所以他建議大家平常手邊可以準備一本「快樂筆記本」，遇到自己做了會感到開心的事就主動記下來，作為日後的心情急救手冊。
平時不妨準備一本「快樂筆記本」，用來寫下能讓自己開心的事，成為舒緩心情的好幫手。
善用自我察覺照顧內心
即使這波疫情逐漸趨緩，但面對疫情威脅，WFH仍是未來可能的工作模式，因此蘇益賢認為，為自己打造舒適、有效率的工作環境勢在必行。「疫情爆發前，我剛好在陽台種了些植物，現在每天看到它們，心情就變得開朗。大家也可以想想，看到什麼會讓自己心情變好，或者吃些喜歡的小點心，也能調劑工作心情，平日裡我也會準備精油，在需要放鬆時使用。另外，現在遠距交流變得頻繁，投資好一點的音響、耳機，或選張有靠墊的座椅，都是可以提升工作品質的方式。」
長時間和自己獨處，蘇益賢希望每個人都能有更多自我覺察，練習照顧自己的內心，「就像跑馬拉松配速，不能一直衝，要適時休息，不時對自己心理喊話，即使疫情起起伏伏，也不要因此亂了腳步。」別只想著那些自己無能為力的事，而是將心思轉回到自己身上，「如何更積極地學習，調適自己的感受，這些都是我們在這段時間可以做的嘗試。」
目前不少公司仍維持WFH的措施，未來甚至可能成為一種常態。蘇益賢強調，不要一直以之前的工作標準跟遠距做比較，「如果你的期待一直放在辦公室該有的工作成效，你會發現自己一直在爬一座無法攻頂的山。」取而代之的是，去找尋一個適合自己的WFH 節奏，讓工作、生活兩不誤。
問起居家工作如何奮力前進並長保熱情？他點出，當人們日漸適應了這樣的工作模式，做起事來自然更得心應手，這種「勝任感」正是鼓舞人繼續前進的重要燃料，也因此保持對自己的肯定十分重要。最後，蘇益賢特別提醒，每個人的身體就是最誠實的感應器，好好吃飯、好好睡覺，維持身體的良好狀態，方能轉化為WFH的最佳動力。
綠意盎然的生活空間有助心情放鬆，可增加WFH時的工作與生活品質。
文－張雅琳
攝影－張晋瑞
蘇益賢建議，在家中闢出工作專屬空間，可讓WFH 更有效率。建立上下班界線及生活秩序
每天起早趕上班，是許多人習以為常的生活模式，通勤的路程提供人們一段「轉場」的時間，好將自己的心理狀態切換成上班模式，在家工作雖減省了往返時間，卻反而讓上下班的分野變得模糊。蘇益賢指出，「滿多人出現在該上班時沒有工作的心情，下班後也沒有真正休息的感覺。這條界線，是已經居家辦公一段時間的人，首先需要找回來的。」
上班前不妨先喝杯咖啡、聽音樂，建立居家工作時的「上班打卡的儀式」。對於如何找回兩者的界線，蘇益賢認為可透過建立「上班打卡的儀式」來執行。舉例來說，也許可以固定在開始工作前喝一杯咖啡，或是先聽一段Podcast節目，「讓這些行為變成你在工作前固定會做的事，這個打卡儀式在心理學上叫作『自我暗示』，告訴大腦『我現在要開始上班了』。」
如果依照前述方式還是很難區隔上下班狀態，蘇益賢建議不妨試試看「刺激控制法」。這方法常被用來治療失眠，當遇到睡不著的情形時，就離開床去做些靜態放鬆的事情，直到覺得累了、睡意來襲，才躺上床去，重新建立「床等同於睡眠」的連結。把刺激控制法運用在WFH，就是在家裡闢出一塊專屬工作的區域，「只有上班時間會出現在那裡，下班後就不再使用這張桌子。這也是種暗示，讓身體可以區分出進入這個區域就是工作模式、離開就是休息模式。」
居家工作仍要為自己安排休息時間，在陽台看書、看風景是不錯的選擇。另外，蘇益賢也觀察到，長期居家辦公會出現的另一種樣態就是沒有確實「下班」，導致形成「太過努力工作」，讓精神無法真正放鬆。他叮嚀大家，要記得為自己「刻意安排」適當的休息時間，「不要把自己的能量電池用盡才想到要充電。」工作後或疲倦時做些放鬆活動，到陽台曬太陽、看看窗外風景，在保持社交距離和防疫準則的前提下外出透透氣，並建立工作與休息的規律。蘇益賢認為，建立生活中的「規律」是WFH時很重要的元素，「一個有秩序的作息表，會讓我們的大腦比較舒服。」
適時分享心情尋求協助
不同於在辦公室的團體作戰氣氛，工作再辛苦，一轉頭就有夥伴能即時加油打氣，「很多人在家工作時，轉過頭去，看到的是小孩坐在地上哭。」蘇益賢笑著說。
疫情前，上班隨時都有跟同事、主管互動的機會，但WFH少了實體的人際互動，更容易感到孤單、乏味，也較難排解無力、焦慮等情緒，「這時候我會鼓勵大家要善用科技工具，持續創造人際的連結。」比方說蘇益賢會和同學相約同時上線吃晚飯，透過「視訊聚餐」的方式簡單交流，建立歸屬感。他發現許多人因為害羞、擔心打擾到別人，而錯失了與他人的進一步互動，「其實你可以嘗試跨出第一步，成為那個主動發難、主動提供有趣點子的人。」
透過「視訊聚餐」維持與他人的互動，舒緩WFH的孤單感。蘇益賢認為，分享心情在WFH時極為重要，「很多時候我們遇到煩惱時找個人聊聊，未必是期待事情可以馬上解決，但卻可能在聊天過程中注意到過去自己沒想到的環節，搞不好這就是解決問題的關鍵。」他強調，「練習把心事說出來，在訴說的過程中同時整理思緒，也是我們可以趁這段期間培養的能力。」
蘇益賢也提醒，除了和親友分享心情，遇到低潮時也能拿起電話尋求協助，像是台北市衛生局防疫心理諮詢專線、社區心理衛生中心諮詢專線、衛生福利部安心專線1925，或是張老師輔導專線1980，都能提供心理諮詢服務，讓憂鬱、煩悶的情緒能夠獲得開導與紓解。
除了向外尋求協助，適時的「自助」對於居家辦公的人來說也很重要。「當察覺自己感到非常疲憊時，最好能立刻放下手邊的工作。」他特別提到，人在情緒不好時容易陷入負面狀態，「你怎麼想都想不到如何能讓自己心情變好。」所以他建議大家平常手邊可以準備一本「快樂筆記本」，遇到自己做了會感到開心的事就主動記下來，作為日後的心情急救手冊。
平時不妨準備一本「快樂筆記本」，用來寫下能讓自己開心的事，成為舒緩心情的好幫手。善用自我察覺照顧內心
即使這波疫情逐漸趨緩，但面對疫情威脅，WFH仍是未來可能的工作模式，因此蘇益賢認為，為自己打造舒適、有效率的工作環境勢在必行。「疫情爆發前，我剛好在陽台種了些植物，現在每天看到它們，心情就變得開朗。大家也可以想想，看到什麼會讓自己心情變好，或者吃些喜歡的小點心，也能調劑工作心情，平日裡我也會準備精油，在需要放鬆時使用。另外，現在遠距交流變得頻繁，投資好一點的音響、耳機，或選張有靠墊的座椅，都是可以提升工作品質的方式。」
長時間和自己獨處，蘇益賢希望每個人都能有更多自我覺察，練習照顧自己的內心，「就像跑馬拉松配速，不能一直衝，要適時休息，不時對自己心理喊話，即使疫情起起伏伏，也不要因此亂了腳步。」別只想著那些自己無能為力的事，而是將心思轉回到自己身上，「如何更積極地學習，調適自己的感受，這些都是我們在這段時間可以做的嘗試。」
目前不少公司仍維持WFH的措施，未來甚至可能成為一種常態。蘇益賢強調，不要一直以之前的工作標準跟遠距做比較，「如果你的期待一直放在辦公室該有的工作成效，你會發現自己一直在爬一座無法攻頂的山。」取而代之的是，去找尋一個適合自己的WFH 節奏，讓工作、生活兩不誤。
問起居家工作如何奮力前進並長保熱情？他點出，當人們日漸適應了這樣的工作模式，做起事來自然更得心應手，這種「勝任感」正是鼓舞人繼續前進的重要燃料，也因此保持對自己的肯定十分重要。最後，蘇益賢特別提醒，每個人的身體就是最誠實的感應器，好好吃飯、好好睡覺，維持身體的良好狀態，方能轉化為WFH的最佳動力。
綠意盎然的生活空間有助心情放鬆，可增加WFH時的工作與生活品質。文－張雅琳
攝影－張晋瑞
