主角級沙拉 華麗登場(台北畫刊111年6月)發佈日期：2022-06-07
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時序入夏，用清爽的沙拉喚醒味蕾吧！以往沙拉總是飲食中的配角，一般人對沙拉食材的選擇與搭配也不那麼講究。然而由於現代人注重均衡飲食，除了以肉類為主的主菜，以蔬果為主的沙拉也逐漸獲得重視。對食品營養相當有研究的「牧牧沙拉」主理人蔡清淵，深諳沙拉簡單又多變的美味魅力，且聽他訴說如何豐富運用當季食材，搭配健康的油、醋、醬料，讓沙拉躍升為營養與美味兼具的餐食主角。
沙拉用料豐富自由，營養均衡低熱量，是十分受歡迎的夏日餐食選擇。（圖／Timolina）
輕量的餐飲新「食」尚
現代社會緊張忙碌，人們在巨大的生活壓力下，常常以暴飲暴食來紓壓，造成身體多餘的負擔，也因此營養均衡、低熱量、食材多元的沙拉餐點，成了許多人的餐桌新歡， 特別在這炎炎夏日裡，可說是消暑氣的最佳選擇。
在一般人的印象裡，沙拉常是味道單調、吃不飽的生菜組合，然而蔡清淵指出，這其實是一種偏見，「只要食材搭配得宜，以適量澱粉、肉品，加上大量不同種類的蔬果， 便能同時具備碳水化合物、蛋白質、脂質、礦物質、維生素等營養素，一盤沙拉也能吃得極富變化又健康！」
過往台灣人料理蔬菜常加入沙茶、醬油膏、味精等口味較重的調味料，蔡清淵認為，這樣反而吃不到食材的新鮮原味，而沙拉正可以將味覺「format 」（格式化），讓美味重新被定義。不過儘管沙拉通常以生菜為主，但他也分享讓食材更美味的祕訣，例如翼豆、龍鬚菜等纖維較粗的食材，可以事先汆燙或稍微煮過；結構厚實的彩椒、玉米筍， 或是根莖類的南瓜、馬鈴薯則不妨先烤過， 就能不失原味又有較佳的口感。
食材豐富又營養的沙拉主食
這兩、三年受疫情影響，許多人開始嘗試在家做菜，而健康營養、容易上手的沙拉也成為許多人的首選。DIY沙拉並非難事，蔡清淵建議，採買食材時盡量挑選當季的在地蔬果，種類越多越好。
例如水果及葉菜、芽菜蘊含大量維生素、礦物質和膳食纖維；口感軟綿的根莖類有豐富澱粉；藻類含有褐藻醣膠、葉綠素、藻褐素等營養成分；豆類蛋白質含量高……選用不同種類的蔬果，可讓沙拉的營養及美味大幅加分。
此外，不同顏色的蔬果往往富含不同的「植化素」，例如綠色蔬果富含兒茶素；橘黃色蔬果富含胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素；紅色蔬果富含茄紅素……也因此在選購食材時，不妨多挑選不同顏色的蔬果，不僅吃起來營養健康，看起來也賞心悅目。
至於沙拉食材的配置，蔡清淵建議，「可將蔬果比例拉高，最好超過10種，來補足纖維質。再依個人喜好加入裡脊肉、牛肉、鮭魚、雞肉、火腿、培根、香腸、海鮮、蛋、豆腐、起司片……作為蛋白質來源。另外還能適度搭配通心麵、南瓜、地瓜、馬鈴薯等碳水化合物，並添加少量的堅果及食用油，幫助攝取適量脂質。」他提醒，沙拉餐製作不難，但在準備食材時務必注意營養均衡，多樣食材搭配也可讓滋味更豐富。
蔡清淵建議沙拉食材可多選用當季蔬果，並且盡可能使用色彩繽紛的組合，以攝取到各種營養。（攝影／莊智淵）
運用調料讓美味升級
除了豐富、多變的食材，調料也是許多人享用沙拉的必備之物，油、鹽、醋、果醋、優格、胡麻醬、泰式醬等，都是市面上可輕易購得的選擇。蔡清淵分享，在油脂的選擇上，除了常使用的橄欖油，也可選擇冷壓鮮榨的麻油、花生油，比起市面上精煉的油品，更能保留其香氣及營養成分，而原本口感硬脆的食材，也能變得滑順可口；鹽可以增添蔬菜的鹹味，運用岩鹽、海鹽、湖鹽混搭或交替使用，可讓口中的食物更富層次感；醋可以選用紅酒醋或是以不同水果製成的果醋，盡量挑選天然、無過多化學添加物的產品，能帶來柔和而不會過嗆的酸味。
此外，各式種子與香料也是增添沙拉風味的好幫手，「將南瓜籽烘乾磨成粉，或是用薑黃粉等辛香料，撒在沙拉上，也能提升香氣。如果想增添酸味，則可以撒上乾燥洛神花的粉末，或擠一點檸檬汁，或是加入百香果、柚子、柑橘類水果，都有同樣的效果。」蔡清淵說，只要勇於嘗試，調料也能玩出不少花樣。
沙拉看似簡單，卻能滿足口腹之欲和均衡營養需求，以純粹的食材原味，讓味蕾重新探索美味的可能性。珍愛自己，就從為自己準備一盤豐盛可口的主角級沙拉開始。
調料是讓沙拉美味更升級的關鍵。（攝影／莊智淵）
自製清爽沙拉盤
材料：
•美生菜100克
•高麗菜絲30克
•花椰菜3~4朵
•蓮藕20克
•櫛瓜30克
•蘋果30克
•奇異果30克
•小番茄4~6顆
•毛豆20克
•玉米粒20克
•玉米筍3根
•白精靈菇20克
•香菇20克
•橘子3~4瓣
•豆苗20克
調料：
紅酒醋、果醋、橄欖油、迷迭香、鹽、黑胡椒各少許，另準備半顆檸檬
步驟：
1.將花椰菜、蓮藕、玉米筍、毛豆、玉米粒、白精靈菇及香菇燙熟。
2.取燙熟的蓮藕切片，再與花椰菜、玉米筍一同過冰水。
3.過冰水後的玉米筍切斜段，另將櫛瓜切薄片、小番茄剖半、蘋果及奇異果切丁。
4.美生菜拌入高麗菜絲鋪底，將上述處理過的食材以及橘子瓣、豆苗置於其上。
5.將紅酒醋、果醋、橄欖油直接繞著沙拉淋2至3圈，再灑入少許迷迭香、鹽、黑胡椒，
最後擠上半顆檸檬即可。另亦可將所有調料依個人喜好混合攪拌，再淋於沙拉上食用。
文－趙意雯 · 攝影－莊智淵 · 圖－Timolina
沙拉用料豐富自由，營養均衡低熱量，是十分受歡迎的夏日餐食選擇。（圖／Timolina）輕量的餐飲新「食」尚
現代社會緊張忙碌，人們在巨大的生活壓力下，常常以暴飲暴食來紓壓，造成身體多餘的負擔，也因此營養均衡、低熱量、食材多元的沙拉餐點，成了許多人的餐桌新歡， 特別在這炎炎夏日裡，可說是消暑氣的最佳選擇。
在一般人的印象裡，沙拉常是味道單調、吃不飽的生菜組合，然而蔡清淵指出，這其實是一種偏見，「只要食材搭配得宜，以適量澱粉、肉品，加上大量不同種類的蔬果， 便能同時具備碳水化合物、蛋白質、脂質、礦物質、維生素等營養素，一盤沙拉也能吃得極富變化又健康！」
過往台灣人料理蔬菜常加入沙茶、醬油膏、味精等口味較重的調味料，蔡清淵認為，這樣反而吃不到食材的新鮮原味，而沙拉正可以將味覺「format 」（格式化），讓美味重新被定義。不過儘管沙拉通常以生菜為主，但他也分享讓食材更美味的祕訣，例如翼豆、龍鬚菜等纖維較粗的食材，可以事先汆燙或稍微煮過；結構厚實的彩椒、玉米筍， 或是根莖類的南瓜、馬鈴薯則不妨先烤過， 就能不失原味又有較佳的口感。
食材豐富又營養的沙拉主食
這兩、三年受疫情影響，許多人開始嘗試在家做菜，而健康營養、容易上手的沙拉也成為許多人的首選。DIY沙拉並非難事，蔡清淵建議，採買食材時盡量挑選當季的在地蔬果，種類越多越好。
例如水果及葉菜、芽菜蘊含大量維生素、礦物質和膳食纖維；口感軟綿的根莖類有豐富澱粉；藻類含有褐藻醣膠、葉綠素、藻褐素等營養成分；豆類蛋白質含量高……選用不同種類的蔬果，可讓沙拉的營養及美味大幅加分。
此外，不同顏色的蔬果往往富含不同的「植化素」，例如綠色蔬果富含兒茶素；橘黃色蔬果富含胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素；紅色蔬果富含茄紅素……也因此在選購食材時，不妨多挑選不同顏色的蔬果，不僅吃起來營養健康，看起來也賞心悅目。
至於沙拉食材的配置，蔡清淵建議，「可將蔬果比例拉高，最好超過10種，來補足纖維質。再依個人喜好加入裡脊肉、牛肉、鮭魚、雞肉、火腿、培根、香腸、海鮮、蛋、豆腐、起司片……作為蛋白質來源。另外還能適度搭配通心麵、南瓜、地瓜、馬鈴薯等碳水化合物，並添加少量的堅果及食用油，幫助攝取適量脂質。」他提醒，沙拉餐製作不難，但在準備食材時務必注意營養均衡，多樣食材搭配也可讓滋味更豐富。
蔡清淵建議沙拉食材可多選用當季蔬果，並且盡可能使用色彩繽紛的組合，以攝取到各種營養。（攝影／莊智淵）運用調料讓美味升級
除了豐富、多變的食材，調料也是許多人享用沙拉的必備之物，油、鹽、醋、果醋、優格、胡麻醬、泰式醬等，都是市面上可輕易購得的選擇。蔡清淵分享，在油脂的選擇上，除了常使用的橄欖油，也可選擇冷壓鮮榨的麻油、花生油，比起市面上精煉的油品，更能保留其香氣及營養成分，而原本口感硬脆的食材，也能變得滑順可口；鹽可以增添蔬菜的鹹味，運用岩鹽、海鹽、湖鹽混搭或交替使用，可讓口中的食物更富層次感；醋可以選用紅酒醋或是以不同水果製成的果醋，盡量挑選天然、無過多化學添加物的產品，能帶來柔和而不會過嗆的酸味。
此外，各式種子與香料也是增添沙拉風味的好幫手，「將南瓜籽烘乾磨成粉，或是用薑黃粉等辛香料，撒在沙拉上，也能提升香氣。如果想增添酸味，則可以撒上乾燥洛神花的粉末，或擠一點檸檬汁，或是加入百香果、柚子、柑橘類水果，都有同樣的效果。」蔡清淵說，只要勇於嘗試，調料也能玩出不少花樣。
沙拉看似簡單，卻能滿足口腹之欲和均衡營養需求，以純粹的食材原味，讓味蕾重新探索美味的可能性。珍愛自己，就從為自己準備一盤豐盛可口的主角級沙拉開始。
調料是讓沙拉美味更升級的關鍵。（攝影／莊智淵）自製清爽沙拉盤
材料：
•美生菜100克
•高麗菜絲30克
•花椰菜3~4朵
•蓮藕20克
•櫛瓜30克
•蘋果30克
•奇異果30克
•小番茄4~6顆
•毛豆20克
•玉米粒20克
•玉米筍3根
•白精靈菇20克
•香菇20克
•橘子3~4瓣
•豆苗20克
調料：
紅酒醋、果醋、橄欖油、迷迭香、鹽、黑胡椒各少許，另準備半顆檸檬
步驟：
1.將花椰菜、蓮藕、玉米筍、毛豆、玉米粒、白精靈菇及香菇燙熟。
2.取燙熟的蓮藕切片，再與花椰菜、玉米筍一同過冰水。
3.過冰水後的玉米筍切斜段，另將櫛瓜切薄片、小番茄剖半、蘋果及奇異果切丁。
4.美生菜拌入高麗菜絲鋪底，將上述處理過的食材以及橘子瓣、豆苗置於其上。
5.將紅酒醋、果醋、橄欖油直接繞著沙拉淋2至3圈，再灑入少許迷迭香、鹽、黑胡椒，
最後擠上半顆檸檬即可。另亦可將所有調料依個人喜好混合攪拌，再淋於沙拉上食用。
文－趙意雯 · 攝影－莊智淵 · 圖－Timolina
