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主角級沙拉 華麗登場(台北畫刊111年6月)

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發佈日期:2022-06-07

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時序入夏,用清爽的沙拉喚醒味蕾吧!以往沙拉總是飲食中的配角,一般人對沙拉食材的選擇與搭配也不那麼講究。然而由於現代人注重均衡飲食,除了以肉類為主的主菜,以蔬果為主的沙拉也逐漸獲得重視。對食品營養相當有研究的「牧牧沙拉」主理人蔡清淵,深諳沙拉簡單又多變的美味魅力,且聽他訴說如何豐富運用當季食材,搭配健康的油、醋、醬料,讓沙拉躍升為營養與美味兼具的餐食主角。

沙拉用料豐富自由,營養均衡低熱量,是十分受歡迎的夏日餐食選擇。(圖/Timolina)沙拉用料豐富自由,營養均衡低熱量,是十分受歡迎的夏日餐食選擇。(圖/Timolina)

輕量的餐飲新「食」尚

現代社會緊張忙碌,人們在巨大的生活壓力下,常常以暴飲暴食來紓壓,造成身體多餘的負擔,也因此營養均衡、低熱量、食材多元的沙拉餐點,成了許多人的餐桌新歡, 特別在這炎炎夏日裡,可說是消暑氣的最佳選擇。

在一般人的印象裡,沙拉常是味道單調、吃不飽的生菜組合,然而蔡清淵指出,這其實是一種偏見,「只要食材搭配得宜,以適量澱粉、肉品,加上大量不同種類的蔬果, 便能同時具備碳水化合物、蛋白質、脂質、礦物質、維生素等營養素,一盤沙拉也能吃得極富變化又健康!」

過往台灣人料理蔬菜常加入沙茶、醬油膏、味精等口味較重的調味料,蔡清淵認為,這樣反而吃不到食材的新鮮原味,而沙拉正可以將味覺「format 」(格式化),讓美味重新被定義。不過儘管沙拉通常以生菜為主,但他也分享讓食材更美味的祕訣,例如翼豆、龍鬚菜等纖維較粗的食材,可以事先汆燙或稍微煮過;結構厚實的彩椒、玉米筍, 或是根莖類的南瓜、馬鈴薯則不妨先烤過, 就能不失原味又有較佳的口感。

食材豐富又營養的沙拉主食

這兩、三年受疫情影響,許多人開始嘗試在家做菜,而健康營養、容易上手的沙拉也成為許多人的首選。DIY沙拉並非難事,蔡清淵建議,採買食材時盡量挑選當季的在地蔬果,種類越多越好。

例如水果及葉菜、芽菜蘊含大量維生素、礦物質和膳食纖維;口感軟綿的根莖類有豐富澱粉;藻類含有褐藻醣膠、葉綠素、藻褐素等營養成分;豆類蛋白質含量高……選用不同種類的蔬果,可讓沙拉的營養及美味大幅加分。

此外,不同顏色的蔬果往往富含不同的「植化素」,例如綠色蔬果富含兒茶素;橘黃色蔬果富含胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素;紅色蔬果富含茄紅素……也因此在選購食材時,不妨多挑選不同顏色的蔬果,不僅吃起來營養健康,看起來也賞心悅目。

至於沙拉食材的配置,蔡清淵建議,「可將蔬果比例拉高,最好超過10種,來補足纖維質。再依個人喜好加入裡脊肉、牛肉、鮭魚、雞肉、火腿、培根、香腸、海鮮、蛋、豆腐、起司片……作為蛋白質來源。另外還能適度搭配通心麵、南瓜、地瓜、馬鈴薯等碳水化合物,並添加少量的堅果及食用油,幫助攝取適量脂質。」他提醒,沙拉餐製作不難,但在準備食材時務必注意營養均衡,多樣食材搭配也可讓滋味更豐富。

蔡清淵建議沙拉食材可多選用當季蔬果,並且盡可能使用色彩繽紛的組合,以攝取到各種營養。(攝影/莊智淵)蔡清淵建議沙拉食材可多選用當季蔬果,並且盡可能使用色彩繽紛的組合,以攝取到各種營養。(攝影/莊智淵)

運用調料讓美味升級

除了豐富、多變的食材,調料也是許多人享用沙拉的必備之物,油、鹽、醋、果醋、優格、胡麻醬、泰式醬等,都是市面上可輕易購得的選擇。蔡清淵分享,在油脂的選擇上,除了常使用的橄欖油,也可選擇冷壓鮮榨的麻油、花生油,比起市面上精煉的油品,更能保留其香氣及營養成分,而原本口感硬脆的食材,也能變得滑順可口;鹽可以增添蔬菜的鹹味,運用岩鹽、海鹽、湖鹽混搭或交替使用,可讓口中的食物更富層次感;醋可以選用紅酒醋或是以不同水果製成的果醋,盡量挑選天然、無過多化學添加物的產品,能帶來柔和而不會過嗆的酸味。

此外,各式種子與香料也是增添沙拉風味的好幫手,「將南瓜籽烘乾磨成粉,或是用薑黃粉等辛香料,撒在沙拉上,也能提升香氣。如果想增添酸味,則可以撒上乾燥洛神花的粉末,或擠一點檸檬汁,或是加入百香果、柚子、柑橘類水果,都有同樣的效果。」蔡清淵說,只要勇於嘗試,調料也能玩出不少花樣。

沙拉看似簡單,卻能滿足口腹之欲和均衡營養需求,以純粹的食材原味,讓味蕾重新探索美味的可能性。珍愛自己,就從為自己準備一盤豐盛可口的主角級沙拉開始。

調料是讓沙拉美味更升級的關鍵。(攝影/莊智淵)調料是讓沙拉美味更升級的關鍵。(攝影/莊智淵)


自製清爽沙拉盤
材料: 
•美生菜100克
•高麗菜絲30克
•花椰菜3~4朵
•蓮藕20克
•櫛瓜30克
•蘋果30克
•奇異果30克
•小番茄4~6顆
•毛豆20克
•玉米粒20克
•玉米筍3根
•白精靈菇20克
•香菇20克
•橘子3~4瓣
•豆苗20克

調料:
紅酒醋、果醋、橄欖油、迷迭香、鹽、黑胡椒各少許,另準備半顆檸檬

步驟: 
1.將花椰菜、蓮藕、玉米筍、毛豆、玉米粒、白精靈菇及香菇燙熟。
2.取燙熟的蓮藕切片,再與花椰菜、玉米筍一同過冰水。
3.過冰水後的玉米筍切斜段,另將櫛瓜切薄片、小番茄剖半、蘋果及奇異果切丁。
4.美生菜拌入高麗菜絲鋪底,將上述處理過的食材以及橘子瓣、豆苗置於其上。
5.將紅酒醋、果醋、橄欖油直接繞著沙拉淋2至3圈,再灑入少許迷迭香、鹽、黑胡椒,
最後擠上半顆檸檬即可。另亦可將所有調料依個人喜好混合攪拌,再淋於沙拉上食用。

自製清爽沙拉盤(攝影/莊智淵)
自製清爽沙拉盤 (攝影/莊智淵)(2)
文-趙意雯 · 攝影-莊智淵 · 圖-Timolina

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