體育課：跟著健身教練動起來(台北畫刊108年9月)發佈日期：2019-09-11
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隨著運動風氣的提升，台北的運動場域也越來越豐富台北的上班族、學生，平日長時間坐著，手機、平板等3C產品不離手，時間久了肩頸、腰椎痠痛、駝背都找上門來，怎麼坐、怎麼躺都渾身不舒服。隨著樂活和健康意識抬頭，台北近幾年吹起健身的風氣，越來越多人期待透過運動找回生活的專注力和美好的體態，不妨跟著GYME FIT健身教練珍珍，鬆解僵硬的肢體、鍛練日常所需的肌力。
隨著運動風氣的提升，台北的運動場域也越來越豐富（攝影／蔡耀徵）
踏出規律運動的第一步
過去任職於外商公司的珍珍，工作時間穩定，薪資也不錯，但壓力也大。當時的她只能藉由大吃美食作為心靈出口，沒想到工作半年就胖了8公斤。為了回到過去的體重，她嘗試路跑、瑜珈、跟著YouTube做7 minutes燃脂健身訓練。「要維持穩定的運動行為，動機很重要，而這就是我想要改變的開始。」她說。
養成運動習慣後，珍珍開始摸索更適合自己與更有效的運動方式。在男友引介下，他們到大學裡的開放式重訓室自我訓練，之後更報名教練課程，逐漸了解系統性的訓練邏輯和方法，並慢慢改變飲食習慣，4個月後，體重與體脂都有明顯的變化。
很多人覺得減肥，少吃一點就好，為什麼一定要運動？珍珍說，保持肌力比減下體重更重要，因為隨著年齡增長，基礎代謝率下降，每10年就會流失10%肌肉，所以應該要及早開始訓練、儲存肌力。
尤其是久坐辦公室的上班族，都有無意識聳肩、駝背、肩頸痠痛等問題，無論去做復健、推拿按摩，還是泡溫泉放鬆筋骨都難以消除，原因並不只是因為壓力大，而是肩膀前方的胸部肌群緊繃，後背的肌力不夠所導致，珍珍建議大家可以先使用「筋膜按摩球」來做伸展動作，幫助肌肉復原、放鬆後，再使用「坐姿划船」器材，加強背部力量。
「使用器材時，如果不知道負重要多少，可以12下為一個單位。」珍珍說，如果動作一次可以做到30下，就代表重量太輕了，最好是在動作時感覺有些吃力，大約七分的強度，如此每次動作做12下後休息再繼續，共3組，就是一個完整的組合。而上班族長時間久坐，長期下來也容易造成臀部肌群失憶、下背部疼痛，可練習「深蹲」喚醒臀部肌群，更能穩定支撐身體。
做得到的飲食控制公式
攀岩是頗受歡迎的運動選擇，台北有多處運動中心提供攀岩體驗。（攝影／蔡耀徵）
在現代運動科學中，除了傳統肌力訓練，也包含了營養學與膳食控制，就像人們總說減肥是「七分飲食、三分運動」，可見健康而正確的飲食也相當重要。許多人會計算卡路里，但講究樂活生活的珍珍認為，要實行極致的飲食控制，辛苦複雜，難以持久，建議大家可將每餐的食物分類成碳水化合物（澱粉、水果）、蛋白質、蔬菜與油脂。
一餐的碳水化合物只需要一個拳頭大小的分量；蛋白質則需要攝取一個手掌大小的量，厚度大概1.5至2公分；蔬菜量則是要兩個拳頭的大小。珍珍說，大部分外食族都是碳水化合物攝取太多、蛋白質太少，蔬菜如果沒有很油，吃多一點也沒關係，是否有加調味料也不用太在意，先求營養均衡。
慢跑、騎單車，都是適合入門的運動項目。（攝影／蔡耀徵）
更多的台北運動選擇
依據珍珍的觀察，學生若有透過飲食控制，搭配一週各做2、3次有氧及無氧運動，一般半年內體態就會有明顯的改善。「要在已經能掌控自己身體的前提下，再開始加強訓練。」有些人擔心體重太重、年紀太大無法做重訓，珍珍建議可以先徒手練習動作，如此一來相當於只需要承受自己身體的重量，較不容易感到吃力，等到動作能確實做好，再慢慢加上負重。才能避免受傷，並且達到更高的訓練效果。
在運動風氣盛行的台北市，運動資源也很豐沛，若想嘗試重量訓練，可以到台北市的12個運動中心與部分公立大學附設的健身房，裡頭的器材大都是固定式的軌道，使用起來相對簡單。另外，運動中心內的計時壁球場、攀岩場也是過往較少人嘗試，但近期人氣大增的選擇。喜愛室外運動的人，也可以選擇到河濱公園旁的籃球場，與朋友一起打場球賽，或騎乘YouBike，在河濱自行車道，邊看風景邊騎車。
無論選擇什麼運動，只要找到自己喜歡的方式動起來，離健康就不遠了！
給上班族的小特訓！
文－吳亭諺
攝影－蔡耀徵
延伸閱讀
芳療課：城市裡的放鬆與氣味練習
公民課：一起成為更好的台北人
隨著運動風氣的提升，台北的運動場域也越來越豐富（攝影／蔡耀徵）踏出規律運動的第一步
過去任職於外商公司的珍珍，工作時間穩定，薪資也不錯，但壓力也大。當時的她只能藉由大吃美食作為心靈出口，沒想到工作半年就胖了8公斤。為了回到過去的體重，她嘗試路跑、瑜珈、跟著YouTube做7 minutes燃脂健身訓練。「要維持穩定的運動行為，動機很重要，而這就是我想要改變的開始。」她說。
養成運動習慣後，珍珍開始摸索更適合自己與更有效的運動方式。在男友引介下，他們到大學裡的開放式重訓室自我訓練，之後更報名教練課程，逐漸了解系統性的訓練邏輯和方法，並慢慢改變飲食習慣，4個月後，體重與體脂都有明顯的變化。
很多人覺得減肥，少吃一點就好，為什麼一定要運動？珍珍說，保持肌力比減下體重更重要，因為隨著年齡增長，基礎代謝率下降，每10年就會流失10%肌肉，所以應該要及早開始訓練、儲存肌力。
尤其是久坐辦公室的上班族，都有無意識聳肩、駝背、肩頸痠痛等問題，無論去做復健、推拿按摩，還是泡溫泉放鬆筋骨都難以消除，原因並不只是因為壓力大，而是肩膀前方的胸部肌群緊繃，後背的肌力不夠所導致，珍珍建議大家可以先使用「筋膜按摩球」來做伸展動作，幫助肌肉復原、放鬆後，再使用「坐姿划船」器材，加強背部力量。
「使用器材時，如果不知道負重要多少，可以12下為一個單位。」珍珍說，如果動作一次可以做到30下，就代表重量太輕了，最好是在動作時感覺有些吃力，大約七分的強度，如此每次動作做12下後休息再繼續，共3組，就是一個完整的組合。而上班族長時間久坐，長期下來也容易造成臀部肌群失憶、下背部疼痛，可練習「深蹲」喚醒臀部肌群，更能穩定支撐身體。
做得到的飲食控制公式
攀岩是頗受歡迎的運動選擇，台北有多處運動中心提供攀岩體驗。（攝影／蔡耀徵）在現代運動科學中，除了傳統肌力訓練，也包含了營養學與膳食控制，就像人們總說減肥是「七分飲食、三分運動」，可見健康而正確的飲食也相當重要。許多人會計算卡路里，但講究樂活生活的珍珍認為，要實行極致的飲食控制，辛苦複雜，難以持久，建議大家可將每餐的食物分類成碳水化合物（澱粉、水果）、蛋白質、蔬菜與油脂。
一餐的碳水化合物只需要一個拳頭大小的分量；蛋白質則需要攝取一個手掌大小的量，厚度大概1.5至2公分；蔬菜量則是要兩個拳頭的大小。珍珍說，大部分外食族都是碳水化合物攝取太多、蛋白質太少，蔬菜如果沒有很油，吃多一點也沒關係，是否有加調味料也不用太在意，先求營養均衡。
慢跑、騎單車，都是適合入門的運動項目。（攝影／蔡耀徵）更多的台北運動選擇
依據珍珍的觀察，學生若有透過飲食控制，搭配一週各做2、3次有氧及無氧運動，一般半年內體態就會有明顯的改善。「要在已經能掌控自己身體的前提下，再開始加強訓練。」有些人擔心體重太重、年紀太大無法做重訓，珍珍建議可以先徒手練習動作，如此一來相當於只需要承受自己身體的重量，較不容易感到吃力，等到動作能確實做好，再慢慢加上負重。才能避免受傷，並且達到更高的訓練效果。
在運動風氣盛行的台北市，運動資源也很豐沛，若想嘗試重量訓練，可以到台北市的12個運動中心與部分公立大學附設的健身房，裡頭的器材大都是固定式的軌道，使用起來相對簡單。另外，運動中心內的計時壁球場、攀岩場也是過往較少人嘗試，但近期人氣大增的選擇。喜愛室外運動的人，也可以選擇到河濱公園旁的籃球場，與朋友一起打場球賽，或騎乘YouBike，在河濱自行車道，邊看風景邊騎車。
無論選擇什麼運動，只要找到自己喜歡的方式動起來，離健康就不遠了！
給上班族的小特訓！
💪筋膜：按摩球  將按摩球放在牆上，身體傾斜用右前肩頂住，讓身體的力量垂直往牆壁壓。左手輕扶牆，左腳撐地當支柱，右腳微彎不用力。維持痛感大約四、五分鐘，可以左右滾動感受身體的激痛點，完成後換運動另一邊。 |
💪背部：坐姿划船  坐在划船機上，兩手拉著拉力繩，吐氣往後拉，吸氣身體保持平穩，手肘貼著身體往前放。切記不要聳肩、往前駝背，如果沒辦法控制，有可能是重量太重了，可稍微調輕。 |
💪臀部：深蹲 雙腳與肩膀同寬，腳尖向外，膝蓋對齊腳尖，臀部往下坐，向下時身體保持穩定，上半身跟小腿平行。初學者可以在後方準備一個小板凳，蹲下碰到板凳就站起來，藉以記憶深蹲的姿勢。 |
文－吳亭諺
攝影－蔡耀徵
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