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      臺北畫刊103年7月第558期—別蒸了! 夏日便當涼爽上桌

      定位點

      發佈日期:2018-03-26

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      「夏天中午一出門就曬太陽曬到飽,根本沒有食慾」、「天氣好熱,一點都不想吃蒸過的熱便當」、「訂外賣的飯盒,太油膩,而且吃太飽下午總是昏昏欲睡」……炎夏午餐的困擾真不少!

      其實,便當可以不用蒸、更可以清涼入口,只要改變一下烹調方式,就能做出免蒸的便當料理。由於少油清淡,讓人吃得神清氣爽,而且自己動手做又經濟實惠,一舉兩得。喜歡沙拉的人,直接帶生食蔬果,想要吃熟食的人,只要利用煮與滷兩種簡單方式,就能輕鬆完成。

      以下介紹三種基本的原則方法,可以單一使用,也可以依照個人的喜好與需求,巧妙組合搭配出許多不同的便當。如果是食量大的男士,則可以搭配飯糰、義大利麵或者麵包等澱粉類食物,增加飽足感。

      台北畫刊558期—別蒸了! 夏日便當涼爽上桌

      沙拉生食,爽口健康
      生菜沙拉爽口開胃,現代人大多能接受以沙拉當作正餐。尤其在炎熱的季節中,生菜沙拉吃起來爽口,並提供足夠的纖維質,因此便利商店中也開始販賣現成的盒裝沙拉。不過,如果自己動手做,不但更划算,吃起來也更安心。

      以萵苣、蘿蔓等葉菜為主,再搭配青紅椒、番茄、小黃瓜等可以生食的蔬菜,就能組成色彩繽紛又好吃的沙拉。先將食材以流動的自來水仔細清洗後,再以冷開水沖過一遍,瀝乾水分後即可食用。不妨一次多準備些,然後用保鮮盒裝起來,放入冰箱隨時可以取用。此外,還可以加些水果,例如鳳梨、蘋果、芒果等,或用罐頭水果替代,便是生菜水果沙拉。如果想要口感更豐富,放些核果則營養更加分。

      沙拉醬汁可以購買市面上現成的直接使用,如果想要吃得更健康,建議可以用蜂蜜或優格來當沙拉醬。
      台北畫刊558期—別蒸了! 夏日便當涼爽上桌

      ▲生菜水果沙拉在家就可以動手做,不用出去買。(圖/葛晶瑩)

      白水燙熟,清淡飽足
      以滾開的水燙熟食材,是最簡單的烹調方式。除了蔬菜,魚蝦海鮮、肉類、白煮蛋等也是不錯的選擇。料理方法是把食材放入燒開的水中燙煮,青菜類大多只要汆燙一下即可,豆類和玉米則需要多煮一下,肉類或海鮮類則要確實燙熟。

      適合的食材有蘆筍、四季豆、青花菜、秋葵、玉米、菇類、茄子等,可隨季節變換當季盛產的食材;而蛋白質的來源可以選擇蝦仁、魚片、雞胸肉、雞蛋等少油脂的材料,就能吃得清爽又有飽足感。

      由於這些食材本身就十分鮮甜,不必過多調味,如果覺得味道太淡,可灑些鹽來提味。
      台北畫刊558期—別蒸了! 夏日便當涼爽上桌
      ▲直接以開水燙煮的食材,吃起來清爽又不失飽足感。(圖/葛晶瑩)


      香滷食材,種類多樣
      如果口味較重,吃不慣白煮的食物,那麼滷味則是另一種選擇,雖然滷菜早已經是便當主角,但以往都是跟白飯一起蒸著吃,這次要改變一下,讓它涼涼的入口。

      雖然只要是可以滷的食材,都可以下鍋,但要注意因為要冷食,在挑選時盡量選擇沒有動物油脂的材料,例如瘦肉、花枝。而甜不辣、豆腐皮或油豆腐這類油炸過的食材,可在下鍋前先用熱水將油稍微沖掉。此外,苦瓜、竹筍、茭白筍等蔬菜都能滷來吃。

      滷味製作很簡單,醬汁中醬油與水的比例原則上為1:2,但可以隨自己的喜愛增減。在醬汁中放入五香滷包與食材,煮開後關小火慢慢滷入味即可,而且可以一次做很多,慢慢享用。除了五香滷包外,香料的選擇也可以更換,譬如使用新鮮香茅,就能滷出南洋風味;調味上還可以隨個人的習慣,添加冰糖、辣椒、蔥、薑等辛香料或者酒,來增添不同風味。
      台北畫刊558期—別蒸了! 夏日便當涼爽上桌
      ▲無論肉類、豆干或蔬菜,都可成為滷味的食材,不妨一試。(圖/葛晶瑩)


      冷食飯麵,Q彈飽足
      如果覺得光吃菜吃不飽,不妨搭配同樣可以冷吃的義大利麵、通心粉或飯糰等主食。但若是要製作飯糰要注意須當天現包才美味,建議利用電鍋的定時裝置,晚上預約好,早上起床就有剛煮好的米飯可用,包好後要等飯糰涼透,才能蓋上盒蓋且最好跟菜分開裝,因為早上才做好的飯糰不要再放入冰箱,才能保持口感Q彈。其實,飯糰灑上海苔香鬆,配一杯熱茶,也可以單獨當作一餐。

      為了保持食材新鮮,到公司後便當仍放冰箱冷藏,要吃之前十分鐘再拿出來回溫即可。只要選擇少油脂的食材,發揮創意、懂得變化,就能發想出各種免蒸便當料理喔!

      TIPS

      Tip 1 讓蔬菜保持青綠

      綠色蔬菜汆燙後保持青綠的祕訣是:從開水中取出後,立刻放到冷開水中冷卻,一方面不會因熱度而過熟變黃,另方面可以保持脆度。

      Tip 2 讓麵條不黏結

      使麵條不黏結的方式是:起鍋後用沙拉油、橄欖油等植物油拌一下,順便放些香草、調味料調味,這樣冷食也美味好吃。

      Tip 3 讓手不沾黏飯粒

      包飯糰手不黏飯粒的祕訣是:待米飯稍微降溫後,把保鮮膜放在手上,然後放上米飯,接著利用保鮮膜塑形,完全不黏手。


      文‧圖/葛晶瑩

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