台北画刊103年7月第558期—别蒸了！ 夏日便当凉爽上桌发布日期：2018-03-26
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「夏天中午一出门就晒太阳晒到饱，根本没有食慾」、「天气好热，一点都不想吃蒸过的热便当」、「订外卖的饭盒，太油腻，而且吃太饱下午总是昏昏欲睡」……炎夏午餐的困扰真不少！
其实，便当可以不用蒸、更可以清凉入口，只要改变一下烹调方式，就能做出免蒸的便当料理。由於少油清淡，让人吃得神清气爽，而且自己动手做又经济实惠，一举两得。喜欢沙拉的人，直接带生食蔬果，想要吃熟食的人，只要利用煮与卤两种简单方式，就能轻松完成。
以下介绍三种基本的原则方法，可以单一使用，也可以依照个人的喜好与需求，巧妙组合搭配出许多不同的便当。如果是食量大的男士，则可以搭配饭团、义大利面或者面包等淀粉类食物，增加饱足感。
沙拉生食，爽口健康
生菜沙拉爽口开胃，现代人大多能接受以沙拉当作正餐。尤其在炎热的季节中，生菜沙拉吃起来爽口，并提供足够的纤维质，因此便利商店中也开始贩卖现成的盒装沙拉。不过，如果自己动手做，不但更划算，吃起来也更安心。
以莴苣、萝蔓等叶菜为主，再搭配青红椒、番茄、小黄瓜等可以生食的蔬菜，就能组成色彩缤纷又好吃的沙拉。先将食材以流动的自来水仔细清洗後，再以冷开水冲过一遍，沥乾水分後即可食用。不妨一次多准备些，然後用保鲜盒装起来，放入冰箱随时可以取用。此外，还可以加些水果，例如凤梨、苹果、芒果等，或用罐头水果替代，便是生菜水果沙拉。如果想要口感更丰富，放些核果则营养更加分。
沙拉酱汁可以购买市面上现成的直接使用，如果想要吃得更健康，建议可以用蜂蜜或优格来当沙拉酱。
▲生菜水果沙拉在家就可以动手做，不用出去买。(图／葛晶莹)
白水烫熟，清淡饱足
以滚开的水烫熟食材，是最简单的烹调方式。除了蔬菜，鱼虾海鲜、肉类、白煮蛋等也是不错的选择。料理方法是把食材放入烧开的水中烫煮，青菜类大多只要汆烫一下即可，豆类和玉米则需要多煮一下，肉类或海鲜类则要确实烫熟。
适合的食材有芦笋、四季豆、青花菜、秋葵、玉米、菇类、茄子等，可随季节变换当季盛产的食材；而蛋白质的来源可以选择虾仁、鱼片、鸡胸肉、鸡蛋等少油脂的材料，就能吃得清爽又有饱足感。
由於这些食材本身就十分鲜甜，不必过多调味，如果觉得味道太淡，可洒些盐来提味。
▲直接以开水烫煮的食材，吃起来清爽又不失饱足感。(图／葛晶莹)
香卤食材，种类多样
如果口味较重，吃不惯白煮的食物，那麽卤味则是另一种选择，虽然卤菜早已经是便当主角，但以往都是跟白饭一起蒸着吃，这次要改变一下，让它凉凉的入口。
虽然只要是可以卤的食材，都可以下锅，但要注意因为要冷食，在挑选时尽量选择没有动物油脂的材料，例如瘦肉、花枝。而甜不辣、豆腐皮或油豆腐这类油炸过的食材，可在下锅前先用热水将油稍微冲掉。此外，苦瓜、竹笋、茭白笋等蔬菜都能卤来吃。
卤味制作很简单，酱汁中酱油与水的比例原则上为1：2，但可以随自己的喜爱增减。在酱汁中放入五香卤包与食材，煮开後关小火慢慢卤入味即可，而且可以一次做很多，慢慢享用。除了五香卤包外，香料的选择也可以更换，譬如使用新鲜香茅，就能卤出南洋风味；调味上还可以随个人的习惯，添加冰糖、辣椒、葱、姜等辛香料或者酒，来增添不同风味。
▲无论肉类、豆干或蔬菜，都可成为卤味的食材，不妨一试。(图／葛晶莹)
冷食饭面，Q弹饱足
如果觉得光吃菜吃不饱，不妨搭配同样可以冷吃的义大利面、通心粉或饭团等主食。但若是要制作饭团要注意须当天现包才美味，建议利用电锅的定时装置，晚上预约好，早上起床就有刚煮好的米饭可用，包好後要等饭团凉透，才能盖上盒盖且最好跟菜分开装，因为早上才做好的饭团不要再放入冰箱，才能保持口感Q弹。其实，饭团洒上海苔香松，配一杯热茶，也可以单独当作一餐。
